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Aug 14, 2023

Fatigué, grincheux, moi-même

Vous manquez d'énergie après une énième nuit à cause de l'insomnie, des voisins bruyants ou des jeunes enfants ? Nous vous accompagnerons tout au long de la journée Le monde regorge de conseils sur la façon de passer une bonne nuit de sommeil, mais

Vous manquez d'énergie après une énième nuit à cause de l'insomnie, des voisins bruyants ou des jeunes enfants ? Nous vous accompagnerons tout au long de la journée

Le monde regorge de conseils sur la façon de passer une bonne nuit de sommeil, mais parfois, cela n'est tout simplement pas possible. Si vous souffrez d'un trouble du sommeil, si vous travaillez par quarts ou si vous avez un enfant en bas âge qui se réveille toutes les quelques heures, se faire dire comment bien dormir peut être exaspérant. Pour d’autres, même s’ils se sentent épuisés toute la journée, un quatrième épisode de The Bear peut sembler plus attrayant que d’aller au lit.

Comment savoir si vous manquez de sommeil ? Pour certaines personnes, la réponse sera évidente ; pour d’autres, cela l’est peut-être moins. Russell Foster, professeur de neurosciences circadiennes à l'Université d'Oxford, précise trois signes indiquant que vous ne dormez probablement pas suffisamment : « Sentir que vous n'êtes pas performant pendant la journée ; dormir trop longtemps les jours libres ; ou envie de faire une sieste pendant la journée.

Guy Meadows, le fondateur de la Sleep School, vous suggère de vous poser la question suivante : « Est-ce que je me réveille le matin en me sentant frais et dispos, avec suffisamment d'énergie pour vaquer efficacement à ma journée, accomplir des tâches et avoir une vision émotionnelle relativement stable du monde ? » Selon Meadows, la plupart d’entre nous pourraient dormir une heure à une heure et demie supplémentaire chaque nuit.

Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour vous aider à faire face à cette situation.

Si vous en êtes à votre quatrième café de la journée, il y a de bonnes nouvelles. C’est « une merveilleuse drogue stimulante », dit Meadows. Mais il lance une mise en garde : « La caféine est amie et ennemie. » Il agit comme un antagoniste de l’adénosine (un produit chimique produit par le cerveau qui provoque la somnolence et nous aide ainsi à dormir), masquant les problèmes plutôt que de les résoudre.

"Beaucoup dépendra de l'objectif", explique Ian Walshe, maître de conférences à l'Université de Northumbria qui étudie le sommeil, l'exercice et la nutrition. "Le café ou la caféine amélioreront la vigilance, mais une trop grande quantité peut vous donner des tremblements ou de la nervosité." Il cite une étude qui a montré que « boire du café après une restriction de sommeil peut réduire le contrôle de la glycémie – ce qui n’est pas bon pour les personnes diabétiques ».

Habitué à travailler avec des types d'entreprise qui consomment trois triples expressos par matin, Meadows est rassurant et détendu : « Si vous buvez deux à trois tasses d'une boisson contenant de la caféine avant midi, à partir de midi, passez à des alternatives décaféinées ou à base de plantes. Cependant, boire trop de café plus tard dans la journée perturbera probablement votre sommeil lorsque vous vous coucherez enfin.

Même s’il peut être tentant d’opter pour des produits sucrés, « un petit-déjeuner équilibré et riche en plantes vous préparera à une bien meilleure journée », explique Rosemary Martin, diététiste professionnelle. "Essayez d'inclure des glucides complets aux côtés des fruits ou des légumes, des protéines et des graisses saines." Elle recommande la bouillie d'avoine avec du lait de soja, du yaourt de soja, des baies et des noix. "Ou, si vous avez un peu plus de temps, du tofu brouillé sur du pain grillé complet avec des tomates, des épinards et de l'avocat." Tous les experts interrogés mentionnent les noix comme une bonne option.

«Le manque de sommeil peut entraîner un déséquilibre des hormones de votre appétit», explique Martin. "L'hormone ghréline, qui vous donne faim, augmente et l'hormone leptine, qui signale que vous êtes rassasié, diminue."

Comme le dit Meadows : « C'est une tempête parfaite où nous voulons manger plus et nous ne savons pas quand nous arrêter. Combinez cela avec le fait que lorsque nous sommes privés de sommeil, notre volonté est plus faible et cela devient assez délicat.

« Un mauvais sommeil, ou la privation de sommeil, entraîne une probabilité accrue de mauvais choix de vie. Beaucoup d’entre nous ont l’habitude de manger de la malbouffe, et la conséquence est que la malbouffe perturbe notre sommeil, car elle est plus riche en sucre ; c'est plus stimulant.

Après une mauvaise nuit de sommeil, Martin recommande de « faire un effort conscient pour choisir des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes. Parce qu’ils regorgent de fibres et d’eau, ils vous aideront à vous sentir rassasié tout en limitant votre apport énergétique global.